TUTTI PAZZI PER IL PANE, LA SCELTA GIUSTA PER NON INGRASSARE

Spesso quando ci accingiamo a metterci a regime alimentare perche’ vogliamo dimagrire, cadiamo nell’erronea convinzione che il pane sia nostro nemico.
Niente di più sbagliato!
Tagliare fuori il pane dai tuoi pasti, ti fa mancare una preziosissima fonte di nutrienti indispensabili per una alimentazione sana ed equilibrata:
Farina di grano, acqua, lievito e sale sono i pochi e semplici ingredienti di base per la preparazione del pane che, da un punto di vista nutrizionale, è un alimento realmente completo, apportando carboidrati, proteine e fibre in percentuale diversa, ma anche vitamine del gruppo B, calcio, ferro e fosforo, tutti elementi importanti per la tua salute e la loro presenza dovrebbe essere sempre, quotidianamente, assicurata.
Capisci anche tu, quindi che È un errore madornale, bandire totalmente un tipo di alimento (o addirittura un’intera categoria, come accade spesso per i carboidrati) dalla propria alimentazione se si fa soltanto per timore di ingrassare o, al contrario, nella speranza di dimagrire.
Non è il pane in sé a far ingrassare, poiché ad avere peso vi sono altri aspetti che invece devi da considerare
Scopriamolo assieme in questo articolo.
La qualità del pane scelto:
Nel dubbio su quale pane mangiare, è meglio che eviti le farine raffinate, come tipo 00, e quindi, il pane banco, che è molto calorico.
Opta per farine poco raffinate, come quelle usate per il pane integrale, questo pane non fa ingrassare perché meno calorico e possiede un’alta concentrazione di fibre riducendo il valore dell’indice glicemico, infatti aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, dona maggior senso di sazietà e regola il transito intestinale, a patto però che il suo impasto sia scuro in modo omogeneo.
Maggiormente consigliato è il pane di segale, detto anche “pane nero”, appunto per il suo colore scuro. Il pane di segale è senza dubbio il più salutare, anche e soprattutto perché è poverissimo di zuccheri (quindi è anche consigliato per chi soffre di diabete).
Ma in che misura mangiare il pane e come?
Come accade per tutti i cibi, è sempre l’esagerazione ad aumentare il rischio di ingrassare;
Il modo in cui è associato ad altri alimenti nell’ambito dello stesso pasto, ti consiglio di evitare di consumarlo in contemporanea ad altre fonti di carboidrati come pasta, patate o riso, e abbinarci una fonte di grassi buoni o di fibre.
Considerando che, mediamente, 100 g di pane apportano circa 250 kcal, in linea generale ti suggerisco un paio di porzioni di pane al giorno, corrispondenti a circa 60 g totali.
Fai attenzione, sempre che se per esempio a pranzo mangi del riso, evita il pane e consumalo alla sera, quando mangerai magari del pesce o del pollo.
Attenzione al pane speciale
Il pane speciale è quello nella cui preparazione sono usati altri ingredienti in quantità variabili.
Possono essere altri tipi di farina, come
• la farina di avena,
• la farina di segale,
• la farina di mais,
• la farina di orzo,
• la farina di riso,
• la farina di kamut
• la farina di farro
• La farina fatta di mix fi farine e cerali
Anche i grassi usati per la panificazione, seppur tutti emulsionati con l’acqua, si diversificano:
• il burro,
• l’olio d’oliva
• lo strutto

Il pane speciale puo’ essere preparato in alternativa anche con l’aggiunta di altri ingredienti come:
il latte, che può essere anche in polvere, e derivati.
• lo zucchero,
• il mosto d’uva,
• l’uva passa,
• i fichi secchi,
• le olive,
• le noci,
• l’anice,
• il cumino,
• il sesamo,
• il malto,
• il curcuma…
• i semi di chia

Viene da se che tutte le aggiunte rendono il pane particolarmente calorico, non ne parliamo se poi viene accompagnato a formaggi, salumi, noci e o altri gustosi ingredienti

SOSTITUTI DEL PANE
Dai crackers integrali ai grissini più elaborati, le alternative al pane sono sempre più numerose e sfiziose:
• Quali sono le differenze?
• Quali scegliere?
Gli alimenti in grado di fare “concorrenza” diretta alla tradizionale fetta di pane sono, neanche a dirlo, grissini, cracker, fette biscottate, e da ultimo anche gallette.
Ma di fronte all’offerta esagerata in bella mostra sulle scansie dei supermercati, come ci si deve orientare? Se si dovesse andare dietro agli slogan pubblicitari, tutti questi prodotti sono esaltati per la loro estrema versatilità e leggerezza.
Sarà poi così vero?
Per tagliare la testa al toro, ti evidenzio e ti metto subito in “allerta” :
fai attenzione a tutti i prodotti di panetteria realizzati con la farina bianca!
Questi infatti non sarebbero nient’altro che una sorta di “gemelli diversi” del tanto vituperato, disprezzato pane bianco!
Grissini e cracker
Quindi che si mettano in tavola grissini o cracker fatti con farina bianca, il “gioco” non cambia rispetto al pane bianco. E’ pur vero però che un vantaggio ce l’hanno. Ovvero sarebbero in grado di risparmiarci il gonfiore e la fermentazione, spesso provocati dalla mollica di pane. Quanto però al controllo del peso, i prodotti da forno, con semplice farina di frumento, producono lo stesso aumento di peso e di massa adiposa. Per cui, se la preferenza dovesse cadere sui grissini o cracker, anziché andare verso il grissino torinese e o il classico cracker salato, molto meglio entrambi integrali. Sembra infatti che il divario tra i due sia tutt’altro che trascurabile. Si andrebbe dalle 12 calorie per unità integrale alle 20 calorie del grissino bianco.
Gallette anti-gonfiore
Le gallette, rispetto a crackers e grissini, sono indubbiamente tra i prodotti più alla ribalta negli ultimi tempi. Ormai ne esistono in circolazione talmente tante, realizzate con quasi ogni tipo di cereale, che la scelta può davvero risultare difficile. Un consiglio di massima è quello di variarle spesso. La tipologia al farro ha al suo attivo molte fibre e una buona quota di proteine. Se poi si va verso le gallette di grano khorasan, l’apporto proteico è ancora maggiore. Accanto a queste linee più di nicchia, ci sono anche quelle più note e tradizionali fatte con il riso o il mais.
In qualsiasi direzione si scelga di andare, per stare a dieta, è però necessario rammentare che le gallette, seppur leggere, rappresentano comunque una quota di carboidrati che si introduce nella dieta. Per cui, se si ambisce ad ottenere una qualche vittoria sulla bilancia, sarebbe consigliabile non affiancarle mai alla pasta o al riso. Assolutamente preferibile fare quindi pendant con qualcosa di proteico, come una fetta di bresaola o un pezzettino di grana.
Fette biscottate
Ok alle fette biscottate per dimagrire ma quante bisogna mangiarne per non ingrassare
Le fette biscottate rappresentano generalmente la scelta per una colazione salutare, nutriente e l’alternativa meno calorica al pane. Soprattutto se integrali.
Mentre, assumendole con la marmellata nel primo pasto della giornata, ci garantiamo fibre ed energia, sostituendole al pane, teniamo d’occhio anche la linea.
Fette contro pane
Se idealmente mettessimo su un ring fette biscottate contro pane, la differenza, a dispetto del pensiero di molti, non sarebbe poi così grande. Se intendiamo invece ridurre drasticamente l’apporto calorico, dobbiamo allora concentrarci sulle fette integrali, su quelle cereali, su quelle al malto o alla quinoa. A questo punto però, lo stesso discorso possiamo farlo per il pane, ricercando le stesse tipologie con più fibre e meno zuccheri. Non dimentichiamo che le fette biscottate normali contengono alle volte più calorie e più zuccheri di alcuni tipi di pane. 100 grammi di fette comportano circa 400 kcal. Poco meno caloriche quelle integrali, circa a 380 kcal. per etto di prodotto.
Quindi, ok alle fette biscottate per dimagrire ma quante bisogna mangiarne per non ingrassare e la risposta è stupefacente: due. I nutrizionisti, infatti consigliano di non superare le due fette biscottate a colazione, soprattutto se a queste aggiungiamo il caffè con un po’ di zucchero. D’altronde le fette biscottate rappresentano un alimento assai nutriente e in grado di saziare.